Pancake integrali allo yogurt greco ( senza zucchero)

12 March, 2015

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Ho assaggiato i miei primi pancake seduta in una veranda nel New Englad, col profumo di salsedine proveniente dall’Oceano a pochi passi dal mio B&b ed un gatto sonnacchioso acciambellato su un cuscino accanto a me. Ricordo ancora i piatti meravigliosamente scompagnati e sbeccati che ogni ospite aveva tra le mani, le ciotoline di vetro contenenti confetture scarlatte e lo zucchero a velo impalpabile che la padrona di casa spolverava sulle torrette di pancakes, un pulviscolo che si alzava controluce come fosse borotalco.
Quel giorno ci eravamo alzati veramente presto, ancor prima del sorgere del sole, avevamo preso i nostri zaini con le Reflex e c’eravamo arrampicati lungo una stradina a strapiombo sulle scogliere, immersa tra le meravigliose abitazioni storiche lungo la Cliff Walk.

Ricordo ancora, nonostante siano passati anni, la sensazione dei primi raggi di sole tiepido sulla pelle, il silenzio rotto solo dall’infrangersi delle onde sulle scogliere sotto di noi e l’odore di oceano così diverso da quello del mare a cui ero abituata.
Quella è stata la prima tappa di un viaggio durato tre settimane, un itinerario che ci ha portato a percorrere le coste del Maine e del New England, per poi addentrarci sino alle Cascate del Niagara, attraversando il Vermont e le verdi distese dei campi nell’Ohio.
Come spesso accade la nostra memoria sensoriale collega profumi e sapori a determinati momenti della nostra vita… da allora i pancake sono divenuti la mia “madeleine di Proust”.

 

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Questi pancake, che ho poi riproposto in versione gluten free e che pubblicherò a breve, non contengono zucchero. La scelta innanzitutto è data dal fatto che utilizzando farine integrali noi arricchiamo già di sapori qualsiasi prodotto che cuciniamo, diversamente da quanto accade con le farine raffinate prive di qualsiasi nota aromatica.
In secondo luogo, solitamente queste frittelle vengono consumate con un accompagnamento di sciroppo d’acero o miele, marmellata o frutta fresca, quindi addolcire anche la pastella è decisamente troppo, sia da un punto di vista dei sapori che da un punto di vista salutistico.

Nel caso decidiate di mangiare i pancake senza nessun accompagnamento arricchite semplicemente la pastella con:
– uva passa e frutta secca a pezzettini (otterrete subito un impasto dolce e nutriente)
– La polpa di una banana matura e precedentemente schiacciata con una forchetta
– Un paio di cucchiai di succo concentrato di mela, lo trovate nei negozi biologici, è uno sciroppo ottenuto dal succo di mela. Non contiene zuccheri aggiunti e si presta bene anche in estate per ghiaccioli o granite
– Per i più golosi, pezzetti di cioccolato fondente (80% cacao minimo) con nocciole tostate a pezzettini

Tra le possibili “creme e salse” con le quali servire i pancake, oltre al classico sciroppo d’acero, potete utilizzare:
– Ricotta fresca di mucca e marmellata ( evitate le marmellate contenenti zucchero e preferite quelle dolcificate con il succo di mela, tipo le Rigoni Asiago o le Alce Nero)
– Una crema di banana matura schiacciata con una forchetta e arricchita con cacao e cannella
– Ricotta fresca di mucca con cacao amaro e frutta secca a pezzettini e scaglie di cioccolato fondente
– Ricotta fresca e frutti di bosco (in stagione)

Anche oggi vi propongo una ricetta per la colazione, lo yogurt greco è una buona fonte di proteine ( 100 g di questo yogurt ne contengono circa 8 g rispetto ai 4.3 g di quello tradizionale) e il fatto di aggiungere una fonte proteica anche a colazione vuol dire abbassare l’indice glicemico del pasto e prolungare di ore l’energia e l’effetto saziante del pasto stesso, oltre al fatto che il nostro corpo impiega più energia per digerire le proteine rispetto ai carboidrati e questo comporta anche un maggior dispendio energetico del nostro organismo.
Come la buona parte delle ricette proposte per la colazione, potete preparare una decina di pancake e conservarli in frigorifero avvolti nella pellicola per 5 giorni. Al mattino basterà scaldarli  qualche secondo e servirli.

 

Frittella

 

Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Senza zucchero _ Per una versione senza lattosio vd. sotto *
Informazioni Nutrizionali
( per 1 pancake) _ Calorie  115 _ Carboidrati 13,7  g_ Grassi 2,7 g_ Proteine 4,9 g

* Per una versione senza lattosio preparate voi il vostro yogurt greco partendo da 240g di yogurt di soia che lascerete colare per 5 ore in un colino a maglie fini. Ponete il tutto sopra una ciotola e aspettate che vi si depositi dentro tutto il siero. Al termine dell’operazione otterrete uno yogurt cremoso e compatto.

Ingredienti ( per 5 pancakes)

100 g di farina integrale
1 cucchiaino raso di lievito
1 cucchiaio di olio di cocco o di girasole
1 uovo
120 g di yogurt greco
100 – 110 ml latte di cocco ( o di mandorla senza zucchero, o riso… aggiungerete dolcezza naturale all’impasto)
un pizzico di sale
1/4 di stecca di vaniglia ( i semi)
2 cucchiai di Mesquite ( facoltativa)
una manciata di mirtilli ( facoltativo, vd sostituzioni suggerite sopra)

Per non volete ottenere  dei pancake gommosi non  lavorare troppo la pastella, lasciatela con qualche grumo.
Disponete tutte le polveri in una capiente ciotola.
A parte lavorate l’uovo sbattuto con lo yogurt, la vaniglia, l’olio e una parte del latte.
Unite il composto umido alle polveri e mescolate con un cucchiaio aggiungendo a filo il latte avanzato, dovrete ottenere una pastella morbida.
Unite i mirtilli e date un’ultima mescolate.

Oliate una padella antiaderente e cuocete un mestolino di composto alla volta, quando il pancake inizia a presentare delle bollicine sulla superficie rigiratelo sull’altro lato.

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