Non c’è nulla di più bello dell’essere in casa e avere sul fuoco un coccio con al suo interno una preparazione a lenta cottura.
Nessuna fretta nel preparare e nessuna pentola da controllare a vista, solo il borbottio sommesso, una fiamma impercettibile ed il profumo che poco a poco si libera nell’aria raggiungendomi mentre sono al pc a sistemare le fotografie da inviare al magazine  o mentre sono sul set a scattare fotografie.
Se a tutto questo aggiungiamo anche la neve copiosa che cadeva il giorno che ho preparato il ragù… bè il quadro era assolutamente perfetto.

In questi anni ho preparato diversi ragù vegetali, il più famoso in questo blog (e tra i partecipanti alle cooking class che per diverse settimane hanno mangiato le lasagne durante i pranzi ai corsi) è quello di soia che, assieme alla besciamella all’olio extravergine, costituiva l’ingrediente principale delle mie lasagne vegane.
Il ragù di lenticchie_ o lentil bolognese_ è un classico della cucina vegetariana all’estero ( dove il ragù si chiama “salsa bolognese”) e questa versione l’ho presa in prestito da Ella, una famosa blogger inglese che seguo da tempo su Instagram e che ammiro molto sopratutto per il messaggio che da anni trasmette, anche lei come me combatte con una malattia autoimmune e ha trovato nell’alimentazione e nello stile di vita una preziosa e potente medicina.

Con questa ricetta affrontiamo un tema che spesso, durante le pause all’interno dei corsi, mi viene posto, ossia il valore biologico delle proteine vegetali rispetto a quelle animali.

Cosa determina la qualità di una fonte proteica?

Il valore Biologico
Il valore biologico delle proteine è la quantità di azoto realmente assorbito dal nostro organismo ( bilancio azotato) , al netto di quello che viene perso tramite urine e feci. La proteina di riferimento e su cui confrontare tutte le altre è quella dell’uovo che rappresenta un valore biologico ( VB ) del 100% .
E’ l’azoto, presente in quantità che si aggira attorno al 16 % , che caratterizza le proteine. In un individuo adulto e in buona salute il bilancio dell’azoto è sempre in equilibrio in quanto l’organismo riesce a regolare l’eliminazione in funzione dell’introduzione. Tanto più azoto viene ingerito e tanto più ne viene eliminato.
In un uomo adulto le proteine contenute nei tessuti corporei ammontano a circa 5 chilogrammi e ogni giorno, per far fronte alle richieste dell’organismo, circa 250 grammi di queste proteine vengono demolite e risintetizzate secondo un processo chiamato turnover proteico.

In particolari momenti della vita la sintesi proteica del corpo umano aumenta per far fronte a processi anabolici come l’incremento staturale e muscolare. In queste circostanze, a causa della maggiore ritenzione di azoto, il bilancio azotato diventa positivo ( ad esempio durante la crescita, la gravidanza, l’allattamento e l’attività fisica intensa)
In caso di ridotto apporto di proteine con la dieta l’organismo tende invece a diminuire le perdite di azoto. Tuttavia al di sotto di un certo livello critico di assunzione questa regolazione non è più valida e, continuando a perdere azoto, il bilancio diviene negativo (ad esempio nel caso di digiuno assoluto ed in presenza di patologie)

Gli aminoacidi essenziali
Ossia quegli aminoacidi coinvolti nella sintesi proteica che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare da solo. Gli aminoacidi coinvolti nella sintesi proteica sono 20 e tra questi 20 otto sono essenziali : leucina, isoleucina e valina (BCAA), lisina, metionina, treonina, fenilalanina, triptofano. Durante l’accrescimento muscolare altri due aminoacidi, l’arginina  l’istidina diventano essenziali.
In particolare l’aminoacido limitante rappresenta quell’aminoacido essenziale presente nella concentrazione più bassa rispetto al fabbisogno, tale carenza impedisce ottimale utilizzo degli altri amminoacidi per la sintesi proteica.

Le proteine animali sono dette nobili e di qualità superiore perchè presentano al loro interno tutti gli aminoacidi essenziali; le proteine vegetali che ritroviamo il frumento, mais, legumi e semi, sono dette inferiori perchè carenti di uno o più aminoacidi essenziali, l’aminoacido limitante.
I cereali ad esempio, sono carenti di triptofano e lisina, un amminoacido essenziale la cui carenza può portare ad un deficit di vitamina B3 (niacina).
I legumi, molto ricchi di proteine di discreta qualità, sono invece carenti di aminoacidi solforati (metionina e cisteina) importanti per la crescita di peli, capelli e unghie e per la sintesi di glutatione, un potente antiossidante in grado di proteggere le nostre cellule dallo stress ossidativo (radicali liberi).
Tuttavia, è possibile compensare l’aminoacido limitante con le giuste combinazioni alimentari : pasta e legumi per fare un esempio, l’aminoacido carente nel legume viene fornito dalla pasta e viceversa.

Vi riporto in sintesi quali sono gli aminoacidi essenziali ( e spesso carenti tra le varie fonti proteiche vegetali) e dove è possibile ritrovarle:

FENILALANINA   nel germe di grano
ISOLEUCINA   scarse fonti disponibili
ISTIDINA   nel germe di grano
LEUCINA   nel germe di grano
LISINA  in legumi vari e quinoa
METIONINA  nei semi in genere, semi di girasole, frutta a guscio
TREONINA  nei legumi, solo marginalmente cereali
TRIPTOFANO  nelle mandorle, scarso in legumi e cereali
VALINA  nel germe di grano

Il FRUMENTO è carente di LISINA e TREONINA, osservando lo schema qua sopra ritroviamo questi due aminoacidi nei legumi = pasta e fagioli …
La SOIA ed i LEGUMI sono carenti di METIONINA e dalla tabella vediamo che si può ritrovare nella frutta a guscio e nei semi = riso e piselli, riso e lenticchie …
Il MAIS è carente di TRIPTOFANO e LISINA che troviamo nei legumi = polenta e chili di fagioli, tortillas e fagioli …
La VERDURA è anch’essa una fonte di proteine ( qui trovate una tabella con i valori proteici) ma è carente di METIONINA che ritroviamo nella frutta secca e nei semi = insalata e noci…

Di conseguenza, è vero che le proteine vegetali sono meno nobili di quelle animali perchè sono carenti di aminoacidi, ma è anche vero che con le dovute combinazioni alimentari si può integrare l’aminoacido limitante e avere il giusto apporto di proteine.
La mancata combinazione di proteine vegetali può causare a lungo andare delle deficienze proteiche, ma questo discorso non è valido a breve termine. Se per esempio dissocio in due pasti separati cereali e legumi, l’organismo è perfettamente in grado di regolare la sintesi proteica implementando gli aminoacidi limitanti con quelli presenti nelle riserve endogene. Se invece viene consumato per lunghi periodi di tempo un solo tipo di proteine vegetali (ad esempio solo cereali) le scorte di aminoacidi liberi vengono “esaurite” e si va inevitabilmente incontro ad una carenza proteica (bilancio azotato negativo).
E’ tuttavia importante che la dieta preveda il consumo di una vasta classe di alimenti di origine vegetale (frutta secca, ortaggi, legumi ecc.) ma anche di qualche alimento animale (uova, latte, carni ecc.). Infatti una dieta esclusivamente vegetariana anche se sufficiente dal punto di vista proteico potrebbe risultare carente di vitamine (B12) e minerali come iodio, ferro e calcio, e acidi grassi essenziali.

Per esperienza personale, ritengo anche doveroso sottolineare come all’interno di un pasto occorra sempre cercare di inserire tutti i macronutrienti, in modo da gestire al meglio l’Indice Glicemico del pasto stesso e sfruttarne la maggior sazietà che da esso deriva.

Ingredienti ( per una buona scorta, surgelatelo in vasetti di vetro)
ricetta ispirata da Ella

1 grossa carota
60 g di pomodori secchi ( non quelli sott’olio)
1 spicchio di aglio
1 lattina di pomodori pelati
1 lattina di passata di pomodoro
250 g di lenticchie secche
1 cipolla
2 cucchiai di olio
2 chiodi di garofano
1 foglia di alloro

Tagliare i pomodori secchi a pezzetti.
Tagliare la carota e la cipolla a tocchetti, farle rosolare nell’olio all’interno di una pentola ( possibilmente di coccio). Unite tutti gli ingredienti al soffritto ( il pomodoro, la salsa, le lenticchie i pomodori secchi…) e ricoprire con circa 300 ml di acqua bollente.
Mescolare e far cuocere a fiamma dolce e coperto per circa un’ora o sino a quando le lenticchie si saranno ammorbidite. Eventualmente se dovesse asciugare troppo aggiungete ancora un goccio di acqua.
I pomodori secchi sono molto sapidi, io non ho aggiunto neanche un grammo di sale perchè la salsa era molto saporita, regolatevi voi in base al vostro gusto.

Ho abbinato questo ragù di legumi ad una pasta integrale ( ricordate il discorso degli abbinamenti di cui abbiamo parlato prima?) e ho spolverato il tutto con del lievito alimentare secco e mandorle tritate.

Il lievito alimentare secco è un ingrediente che ho da anni nella mia dispensa, è utilizzabile come condimento su piatti come pasta, riso o insalata e per insaporire vellutate, zuppe ed altre preparazioni salate. E’ venduto comunemente sotto forma di scaglie o di fiocchi e lo trovate nei negozi di alimentazione biologica. Esso rappresenta un ottimo ricostituente e rimineralizzante naturale, per via del suo contenuto di magnesio, potassio, fosforo, calcio e selenio. Il lievito alimentare è inoltre ricco di ferro, aminoacidi e di vitamine del gruppo B, responsabili del funzionamento corretto del nostro metabolismo.

E’ doveroso sottolineare che il  lievito alimentare in scaglie o fiocchi è inattivo e non può essere utilizzato per la panificazione. Il suo sapore  può variare a seconda della marca prescelta e ricorda molto quello del grana. Il grana vegetale può essere ottenuto mescolando del lievito alimentare con una parte di mandorle tritate.
E’ da sottolineare che il lievito alimentare in scaglie non rappresenta una fonte di vitamina B12, a meno che non sia stato appositamente addizionato con la stessa, purtroppo questa versione è solitamente reperibile all’estero, dove i prodotti rinforzati sono maggiormente diffusi, con particolare riferimento a Stati Uniti, Germania e Gran Bretagna.