Speciale LUNCH BOX #chiharubatolecrostatehealthy
E rieccoci ad una nuova raccolta di idee e suggerimenti per risolvere i pasti fuori casa, innanzitutto devo proprio ringraziarvi per l’entusiasmo con cui avete accolto questo mio progetto su Instagram e Facebook , in particolare su Instagram state fotografando tantissimi Overnight Oatmeal e grazie al tag #chiharubatolecrostatehealthy non me ne perdo neanche uno! ^^
Come già vi accennavo nella puntata precedente, ho deciso di pubblicare di tanto in tanto post del genere, vere e proprie raccolte di ricette _ la maggior parte inedite _ con spunti e soluzioni per i pasti fuori casa. Con gli Overnight Oatmeal abbiamo risolto il problema della colazione che spesso, per problemi di tempo, viene saltata o sostituita con snack del bar o delle macchinette, sull’argomento colazione pubblicherò anche una sezione sugli SMOOTHIE e COLAZIONI DA ASSAPORARE CON CALMA ( per i giorni di festa), ma nel frattempo ho voluto concentrarmi sui LUNCH BOX perchè, da quanto ho capito l’argomento interessa parecchie persone ^^
Forse qua in Italia non è molto in voga portarsi il pranzo da casa, in passato mio papà e i miei nonni avevano “la schiscetta” (siamo in Brianza, si chiama così!) un contenitore di latta che tutt’ora conservo (bello ammaccato eh, avrà 50 anni se non di più) in cui mia nonna metteva il pranzo per mio papà e prima ancora per mio nonno. Bar e macchinette ai tempi non esistevano, la pausa pranzo la facevi così.
Il pranzo al sacco io l’ho vissuto nel mio passato scolastico, il più delle volte sia al Liceo che in Accademia non pranzavo proprio, giusto un pacchetto di crakers tra una lezione e l’altra, la maggior parte dei miei compagni prendeva una piadina al bar della scuola o, ai tempi dell’Accademia di Belle Arti, in un bar sull’angolo di via dei Fiori Chiari (ricordo ancora l’interminabile coda in quell’unica volta che mi ero fatta convincere ad unirmi a loro per il pranzo, una piadina mangiata praticamente di corsa lungo il corridoio dell’Accademia per non tardare alla lezione di Storia del Teatro).
Già in quegli anni l’uso di portarsi “la schiscetta” (che ovviamente non è più un contenitore di latta ma alla meglio un tupperware) si stava perdendo.
Contrariamente a noi esistono culture per le quali portarsi il pranzo in ufficio o a scuola è quotidianità, un esempio su tutti il Giappone, tanto da far emergere un vero e proprio mercato a riguardo dei contenitori porta-pranzo_ i BENTO_ e tutta quella serie di oggettini (spesso superflui) legati alla preparazione e decorazione del cibo da inserirvi dentro. Il Bento giapponese non è un seplice contenitore con dentro il pranzo, ma è una vera e propria opera d’arte: il cibo è disposto in modo che sia contemporaneamente bello da vedere (e divertente, nel caso di bento per bambini) e nutrizionalmente bilanciato (carboidrati, proteine, grassi, frutta e verdura). Io ho da mostrarvi solo i miei bento preparati nel corso di questi anni ( qui ) ma vi invito a ricercare immagini su google, rimarrete sbalorditi! (davvero, fatelo! ^^)
Non siamo giapponesi eh, non vi insegnerò a creare gattini con gli onigiri di riso ecc (però se vi interessa guardate tra i miei post perchè li ho fatti pure io eheheh), però credo sia utile prendere spunto da questi modi di vivere il pranzo e tentare anche noi di sperimentare qualche pranzo portato da casa.
Non ho tempo…
Come per il post sulle colazioni, questa scusa non vale più ( io lo ripeto, qua finirete o per odiarmi o per amarmi eheheh), sembrerà una frase fatta ma bisogna ORGANIZZARSI e magari mettere in pratica qualche trucchetto.
Prendetevi un paio di ore durante il week end e cucinate (d’altronde se state leggendo questo blog vuol dire che vi piace farlo!), non dico di tirar fuori tutti i ricettari che avete nella libreria ma semplicemente preparatevi gli alimenti base che vi serviranno durante la settimana per prepararvi il pranzo, sicuramente dopo una giornata di lavoro non avrete voglia di cucinare ogni sera il pranzo del giorno dopo e avere già tutto pronto in frigo vuol dire risparmiare tempo e fatica. Spesso si ha paura nel conservare il cibo, ma credetemi che tutto si può tranquillamente conservare in frigorifero per 4-5 giorni, dal riso/quinoa/farro… alla pasta al pollo al pesce.
Cuocere in una volta sola 500 g di riso integrale (che richiede anche parecchio tempo) vuol, dire avere la propria porzione di carboidrati per 4/5 pranzi, basterà farlo raffreddare e metterlo in un contenitore per alimenti con tappo ermetico e riporlo in frigo, avrete così una base pronta che un giorno vi servirà per un’insalata di riso, il giorno dopo per accompagnare l’insalata di pollo, quello dopo ancora lo potrete aggiungere ad una spadellata di verdure al curry ecc…
Un grosso filetto di salmone, per fare un esempio, può essere cotto al vapore o al cartoccio e conservato in frigorifero sino a 4 giorni, potrete aggiungerlo ad una pasta, al riso, alle verdure… Idem per il pollo, una volta cotto (magari lessato in acqua profumata con alloro, chiodi di garofano e stecca di cannella) può essere unito a yogurt greco, sedano e succo di limone e divenire un’insalata di pollo con cui farcire del chapati integrale (ricetta sotto) o due fette di pane, oppure sfilacciato e saltato in padella con curry e cumino può accompagnare il riso cotto … Il brodo ottenuto, invece, lo utilizzerete per preparare una vellutata di verdura di stagione e, se in ufficio avete un microonde, portata al lavoro chiusa in un barattolone di vetro con tappo a vite accompagnata da pane integrale ed una porzione di ricotta fresca.
I legumi vanno benissimo anche quelli in scatola ( occhio però, avete mai letto le etichette? Alcune marche utilizzano lo zucchero come conservante… è ovunque!) , essi sono carboidrati ad alto valore proteico (però sono carboidrati, e per un pranzo forniscono poche proteine quindi dobbiamo accompagnarli ad un po’ di carne, pesce o tofu/seitan per avere un piatto bilanciato), una scatoletta di ceci si trasforma facilmente in un hummus cremoso da accompagnare con verdure crude o gallette/pane integrale.
Proteine, carboidrati e…
Come per la colazione di cui parlavamo nella puntata precedente, il pasto è bilanciato quando contiene tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi e vegetali), un pasto bilanciato e con carboidrati integrali è un pasto con indice glicemico basso e che sazia più a lungo di un pasto costituito solo da un piattone di pasta. E’ proprio una questione di chimica.
Ogni Lunch box che sto per presentarvi contiene tutti i macronutrienti, ho progettato soluzioni un po’ originali proprio perchè dopo un po’ potreste iniziare ad annoiarvi nel mangiare sempre le solite cose, sono infitite le combinazioni che potete creare, dalle insalate di cereali ai wrap (rotoli farciti)… potreste iniziare a divertirvi nel creare il vostro lunch box! ^^
Ho cercato di offrire anche spunti vegani, si tratta sostanzialmente di sostituire la fonte proteica quindi sentite liberissimi di apportare le varianti che preferite (l’insalata di pollo può tranquillamente trasformarsi in un’insalata di gamberetti, il salmone diventa tofu ecc ecc), l’importante è che non manchi mai nessun macronutriente. Idem per frutta e verdura, seguite il calendario della stagionalità.
Per quanto riguarda le porzioni, quando costruisco i miei pranzi (sia che io stia a casa o che lo inserisca nel lunch box) cerco sempre di inserire almeno 70 g di cereale integrale (farina integrale o di mais, pasta, riso, quinoa…), una parte proteica (150 g di carne o 180 g di pesce o un paio di uova o alternative vegane ) e verdura. La frutta la tengo per il pomeriggio ma volendo si può consumare subito dopo pranzo nonostante provochi un po’ di gonfiore. Ognuno in base alle proprie abitudini può aumentare le porzioni, ma tenete conto che se siete abituati al piattone di pasta da 100 g (e poi null’altro) ora dovete contare che avete anche la porzione di proteine che saziano parecchio… quindi potrebbero bastarvi i 70 g previsti dalle ricette.
Sperimentate e modificate le grammature in base alle vostre esigenze.
Lo scopo del pranzo è… mangiare.
Ma mangiare veramente, non spizzicare qualcosa per ripiegare sul bar a metà pomeriggio o alla macchinetta degli snack.
Il pranzo è posto a metà della giornata e deve permetterci di svolgere ancora tutte le attività del pomeriggio senza cali di energia. Probabilmente se siete abituati a mangiucchiare qualcosina vi sembrerà di stramangiare e vi sentirete subito sazi, è questione di abitudine. Anche io ero abituata a pranzare o con un primo o con un secondo e le prime volte che inserivo sia carboidrati che proteine in un unico pasto mi sentivo scoppiare, è questione di abitudine.
Mangiare a pranzo vuol dire non sentire più fame durante il pomeriggio o semplicemente accontentarsi di un frutto ed arrivare a sera senza quella fame da lupi, pericolosa sopratutto per coloro che si recano a fare la spesa dopo il lavoro (avete presente quando si è al supermercato e si ha fame? Si compra di tutto e di più) o per coloro che arrivano a casa tardi e per cena si buttano su tutto quello che capita loro a tiro.
Prima di iniziare
Oramai negozi, centri commerciali, Internet e addirittura cartolerie vendono i lunch box ( li trovate su Amazon, Ebay…), o semplicemente cercate di avere sotto mano anche normalissimi tupperware di diverse dimensioni (vi farete un’idea guardando le foto qua sotto) perchè il pranzo al sacco deve essere anche comodo da infilare in borsa, contenitori troppo grandi potrebbero ingombrare… Tenete anche sotto mano i vasetti di vetro, possono contenere un’insalata di pasta, un hummus con le verdure, uno yogurt con macedonia…
Partire già con i giusti contenitori è un incentivo a continuare l’esperienza del lunch box .
Alcuni uffici hanno a disposizione un forno a microonde per scaldare le vivande, in questo caso una zuppa o una crema di verdure può essere molto gradevole in inverno, basta metterla in un grosso vaso di vetro e scaldarla direttamente in ufficio (togliete il tappo), la si può accompagnare con dei cereali cotti (riso, farro) o pane, a parte un contenitore con del formaggio o proteine ed il pranzo è risolto. Nel caso del microonde verificate che i vostri contenitori siano idonei.
Per i più tecnologici esistono dei porta pranzo termici con presa USB da attaccare al pc!
Non abbiate timore di conservare a temperatura ambiente il vostro lunch box, il cibo non si deteriora in poche ore.
Per i periodi più caldi optate per piccoli ghiaccioli da freezer da tenere a contatto con i contenitori più delicati (magari contenenti yogurt o formaggio).
Cosa non deve mancare in dispensa:
– Verdura come cavolfiori, zucca, qualche carota, verdure colorate per le insalate di pasta (pomodorini), qualche cruditè come il sedano…
– Frutta, mele, pere, banane e mandarini sono comodi da infilare in borsa, ma grazie ai contenitori porta alimenti possiamo portarli con noi anche già tagliati (con una spruzzata di limone si evita che anneriscano)
– Un trancio di salmone fresco, una volta cotto al forno o vapore si conserva svariati giorni e la sua carne può essere aggiunta a pasta, riso e verdure.
– Pollo, acquistate il petto intero non le fettine, costa molto meno e nelle preparazioni che seguono vi spiegherò come sfruttarlo al meglio (si presta a svariate combinazioni rispetto a manzo o vitello, in più è una carne bianca, magra, facilmente digeribile e molto proteica)
– Per i vegetariani e non solo (bisogna osare ed assaggiare nuovi cibi) tofu semplice o aromatizzato (alle erbe, affumicato…)
– Uova
– Patate (una piccola patata conferisce cremosità ai passati di verdura, senza dover aggiungere panna o altro)
– Riso/pasta integrale, quinoa o anche del semplice cous cous (integrale, lo trovate nei negozi bio) miraccomando insisto sull’integrale perchè dobbiamo tenere sotto controllo l’indice glicemico.
– Farina integrale, vi spiegherò come preparare un pane in meno di 10 minuti e senza impastare, da sostituire ai vari pani industriali da sandwich e piadine veloci e molto molto più economiche di quelle confezionate.
– Yogurt greco bianco
– Yogurt di soya non dolcificato (faremo un formaggio cremoso)
– Ricotta fresca
– semi vari, da aggiungere alle insalate, passati di verdura ecc…
– Semi di chia e latte di cocco non dolcificato (facoltativi, ma per chi volesse sperimentare prepareremo un dolcino da inserire nel nostro lunch box)
– Frutta secca. Noto che fa molta paura alle persone perchè la si considera “grassissima” (!!!) Mamma mia, una porzione di 15 g equivale ad un cucchiaio di olio e in più contiene le proteine, c’è di peggio e spesso quel peggio lo mettiamo nel nostro carrello sotto forma di crema di nocciola spalmabile o merendine… La frutta secca può tornarci utile come spezza fame o semplicemente completa un’insalata di cereali o la si può aggiungere ad uno yogurt.
– Legumi in scatola tipo ceci, prepareremo un hummus cremoso.
Lunch Box n.1 Insalata di quinoa e formaggio di soya homemade
Contenuto: insalata di quinoa con verdura e mandorle + cruditè di verdure + formaggio fresco homemade di soia
Senza glutine_ Vegan
Ingredienti (per 1)
Per la quinoa
70 g di quinoa (bianca o rossa o mix)
10g di mandorle
1 cucchiaio di olio
mezza cipolla
una fetta di zucca
paprika affumicata
peperoncino
sale
maggiorana fresca
Per il formaggio cremoso
250 g di yogurt di soia non dolcificato
cruditè per servire
Preparate il formaggio il giorno prima, disponete lo yogurt in un colino a maglie fini e posizionatelo sopra ad una ciotola. Mettete il tutto in frigorifero per 24 ore, lo yogurt perderà il siero e nel colino rimarrà un formaggio morbido della consistenza del Philadelphia. Io lo consumo al naturale ma voi potete aromatizzarlo con spezie ed erbe e aggiungere sale.
La quinoa può essere preparata in grandi quantità e conservata in un contenitore in frigorifero per 5 giorni, di volta in volta prelevate la quantità che vi occorre e la condite.
Il metodo di cottura base prevede che mettiate la quinoa (dopo averla sciacquata) in una pentola e che la ricopriate con un volume di acqua pari a 2,5 volte quello della quinoa (es, se ne cuocete 100 g userete 250 g di acqua), una volta fatto questo passaggio accendete il fornello a fiamma dolce, coprite con un coperchio e fate cuocere sino al completo assorbimento. Noterete che il seme di quinoa si aprirà. Passato questo tempo spegnete e lasciate riposare a coperchio chiuso per 5 minuti.
La quinoa è molto saporita, specialmente quella bianca, quindi non aggiungo mai il sale all’acqua, voi fate secondo il vostro gusto (ma la prima volta non salate perchè se non l’avete mai assaggiata non potete regolarvi).
Riducete la cipolla a spicchi e la zucca a cubetti, conditela con sale e spezie, disponetela in una pirofila ed infornate per una trentina di minuti a 180°C sino a che la verdura sarà tiepida.
Nel frattempo tostate le mandorle in un padellino.
Condite la quinoa con la verdura al forno, regolate di sale e unite l’olio e le mandorle tostate, completate con un peperoncino a fettine e foglioline di maggiorana.
Lunch Box n.2 Sushi vegetariano
Contenuto: sushi vegetariano + uova sode + frutta
Senza glutine_ Vegetariano
Ingredienti (dosi per più pezzi, si conservano in frigo per 2/3 giorni)
Lasciar cuocere lentamente fino a quando tutta l’acqua sarà assorbita, dopo di che lasciar riposare il tutto senza mai aprire il coperchio, il riso continuerà la cottura a vapore.
Aiutandovi con la stuoietta chiudete il rotolo e sigillatelo (basta inumidire leggermente la striscetta di alga lasciata libera).
Lunch Box n.3 Insalata di pasta e salmone
Non consumiamo molta pasta in casa, ma ho voluto comunque offrirvi uno spunto per questo lunch box anche se vorrei spronarvi a consumare più spesso il riso integrale o la quinoa. Ci bombardiamo costantemente di glutine e prediligere alimenti che per natura non ne hanno non può che farci bene, inoltre riso e quinoa saziano maggiormente e si prestano a molteplici preparazioni rispetto alla pasta.
Nella versione proposta abbiamo il salmone, come suggerivo all’inizio del post potete cucinare al vapore o al cartoccio un bel po’ di pesce ed averlo così a disposizione per completare le insalate di pasta e i vostri lunch box.
150 g di salmone cotto
un cucchiaio di scorza di limone bio
1/4 di cipolla rossa
1 cucchiaino di capperi
una manciata di pomodorini
1 cucchiaino di origano
olio evo qb
Amalgamate il tutto.
Lunch Box n.4 Chapati
Il chapati è un pane indiano che spesso avrete ritrovato tra le ricette etniche proposte nel blog, è una preparazione molto semplice e veloce e sicuramente è un’alternativa meno grassa e pesante alla solita piadina.
Si parte con un semplice impasto di farina integrale ed acqua, di quest’ultima se ne aggiunge poco alla volta sino ad ottenere una pasta molto morbida ma non appiccicosa. A questo punto fate riposare la pasta 30 minuti a temperatura ambiente e avvolta in pellicola, dopodichè dovete stenderlo in una sfoglia sottile sulla spianatoia infarinata. Per darvi un’idea, la sfoglia deve essere sottile come una crèpe perchè in cottura tenderà a gonfiarsi un pochino e per fare un wrap (rotolo) occorre che sia sottile.
Cuocere il chapati in una padella larga e molto calda, occorreranno 1-2 minuti per lato e il pane sarà pronto da farcire ed arrotolare.
Spesso lo preparo anche per colazione e lo spalmo con ricotta e marmellata.
Nella versione proposta per il lunch box l’ho farcito con una variante della mia insalata di pollo, questa volta preparata con yogurt greco, limone ed aneto.
Per una variante vegana suggerisco di farcirlo con uno strato di hummus, verdura a piacere e fettine di avocado, ricordate però di abbinarvi una proteina come un formaggio spalmabile di soia (vd ricetta sopra) o almeno 250/300 g di yogurt di soia con frutta secca (potete portarvelo direttamente in un vasetto di vetro).
Contenuto: wrap di chapati integrale con insalata di pollo + cruditè di verdure ed hummus di ceci
Ingredienti (per 1 )
80-90 g di farina integrale
qb di acqua tiepida
150 g di pollo cotto
1 cucchiaio di yogurt greco
sale e pepe qb
1 cucchiaio di succo di limone
2 cucchiaini di aneto secco
Preparare l’insalata di pollo: potete cuocere grosse quantita di carne lessandola in acqua aromatizzata con chiodi di garofano, zenzero fresco e foglie di alloro, e conservarla in un contenitore in frigo sino a 5 giorni. In questo modo avrete a disposizione delle proteine per i vostri pranzi (Il brodo ottenuto conservatelo per preparare la crema di verdure che vedrete nel prossimo post)
Sfilacciare il pollo e metterlo in una ciotola, aggiungere lo yogurt greco, il succo di limone, il sale/pepe e l’aceto. mescolare con cura in modo che lo yogurt vada a condire tutta la carne, se volete potete aggiungere anche dei capperi o del sedano tagliato molto sottile.
Disporre la farina in una ciotola ed unirvi qb di acqua per ottenere un impasto morbido ma non appiccicosa. Far riposare avvolto nella pellicola per 30 minuti.
Stendere la pasta sulla spianatoia infarinata sino ad ottenere una sfoglia molto sottile, cuocerla in una larga padella ben calda. Occorreranno 1-2 minuti per lato.
Farcire il chapati con della verdura a piacere e l’insalata di pollo, arrotolare e fermare con un cordino. A questo punto potete conservare il vostro wrap in un contenitore ermetico o semplicemente avvolgerlo in carta argentata.
Accompagnate con un barattolino a chiusura ermetica di hummus in cui potete infilare dei bastoncini di carote o altre cruditè.
Lunch Box n.5 Per i più freddolosi
Anzichè il pane potreste aggiungere alla zuppa un cereale come riso integrale, farro integrale ecc, e al posto della ricotta una qualsiasi proteina. In più ho scelto di unire anche una porzione (20 g ) di semi misti, essi vanno tranquillamente a sostituire un cucchiaio di olio, ma volendo potete utilizzare entrambi e condire la vostra passata di verdura.
Il Soda Bread, pane irlandese, è in assoluto il pane più semplice, non prevede nè impasto nè ore di lievitazione.
Vi propongo una versione per stampo da plumcake in modo da renderlo più comodo da porzionare e da sostituire ad eventuali pan bauletto ecc. A tal proposito, so’ che in commercio ci sono pani di quest’ultimo genere che vantano la caratteristica di essere al 100% integrali, ma non guardiamo solo la farina… osserviamo anche tutti gli altri ingredienti, il pane deve essere fatto da 3 elementi: acqua, farina e lievito (eventualmente sale, semi ecc…), a parere mio un pane morbido come la gommapiuma è tutto fuorchè pane.
Il soda Bread è un pane con tanta mollica, ha un sapore tutto suo ( che io adoro nella maniera più assoluta), ottimo sia col dolce che con il salato che da solo. In più è facilissimo da fare, si mescolano gli ingredienti con un cucchiaio e si mette tutto nello stampo per poi essere infornato all’istante.
“Soda” perchè l’agente lievitante è il bicarbonato.
Ingredienti per un vaso da 500 ml di zuppa ( 1 porzione)
200 g cavolfiore
150 g zucca privata della buccia
60 g patata ( 1 piccola)
qb di brodo (quello avanzato dalla preparazione del pollo per l’insalata delle ricette precedenti)
Mettere la verdura tagliata a tocchetti in una pentola, coprire con 4 mestoli di brodo e mettere il coperchio. Cuocere a fiamma bassa sino a quando la verdura sarà tenera ed eventualmente aggiungere brodo se dovesse asciugarsi troppo. Una volta cotta frullate il tutto ed eventualmente regolate di sale, pepe ed erbe aromatiche.
Non mettete troppi liquidi altrimenti la zuppa una volta passata al mini pimer risulterà troppo brodosa, meglio tenerla piuttosto asciutta e, una volta ridotta in purea, aggiungere poco brodo fino alla consistenza desiderata.
Questa zuppa, come tutte le passate, si conserva in frigorifero sino a 5 giorni quindi potete farne anche in grosse quantità e tenerle per le cene o i pranzi.
Ingredienti (per uno stampo da plumcake)
550 g farina integrale
60 g fiocchi d’avena integrale
1 cucchiaino di bicarbonato (5 g)
1/2 cucchiaino di sale fine
1 cucchiaino di lievito per torte
125 ml di yogurt (vaccino o di soia) + 300 ml di acqua tiepida
Preriscaldare il forno a 170°C
In una capiente ciotola disporre la farina, i fiocchi, il bicarbonato, il sale ed il lievito.
A parte unire l’acqua allo yogurt e mescolare sino a rendere omogeneo il mix, unire quest’ultimo alla ciotola contenente le polveri e mescolare sino ad ottenere un composto umido ed appiccicoso.
Rivestire uno stampo con carta da forno e versarvi il composto, sbattete la teglia sul piano in modo da rompere eventuali bolle d’aria ed infornate per circa 50 minuti. Volendo potete spolverarlo con fiocchi di avena o semi.
Verificate la cottura con uno stecchino.
Lasciar raffreddare completamente prima di tagliarlo, nella fase di raffreddamento toglietelo dallo stampo e ponetelo su una griglia in modo che non si formi l’umidità che potrebbe rovinarlo.
Io conservo il soda bread per una settimana in un sacchetto per alimenti a temperatura ambiente.
Lunch Box n.6 Insalata di quinoa e Chia Pudding
Contenuto: insalata di quinoa con tofu + frutta secca + chia pudding al latte di cocco
Senza glutine_ Vegan
Ingredienti (per 1)
Per l’insalata
70 g di quinoa
30 g di carota (mezza carota)
20 g cavolo cappuccio
una manciata (20 g ) di edemame (fagioli di soia, molto proteici, li trovate surgelati marca Orogel)
100 g tofu naturale (o affumicato o alle erbe)
Dressing
1 cucchiaio di olio di sesamo
2 cucchiai di aceto di riso o di mela
1 cucchiaio di salsa di soia
semi di sesamo
La quinoa può essere preparata in grandi quantità e conservata in un contenitore in frigorifero per 5 giorni, di volta in volta prelevate la quantità che vi occorre e la condite.
Il metodo di cottura base prevede che mettiate la quinoa (dopo averla sciacquata) in una pentola e che la ricopriate con un volume di acqua pari a 2,5 volte quello della quinoa (es, se ne cuocete 100 g userete 250 g di acqua), una volta fatto questo passaggio accendete il fornello a fiamma dolce, coprite con un coperchio e fate cuocere sino al completo assorbimento. Noterete che il seme di quinoa si aprirà. Passato questo tempo spegnete e lasciate riposare a coperchio chiuso per 5 minuti.
La quinoa è molto saporita, specialmente quella bianca, quindi non aggiungo mai il sale all’acqua, voi fate secondo il vostro gusto (ma la prima volta non salate perchè se non l’avete mai assaggiata non potete regolarvi).
Tagliate il cavolo a fettine sottili e grattugiate la carota.
Unire la quinoa alla verdura e agli edemame.
In un vasetto unire gli ingredienti del dressing, chiudete il tappo e agitate in modo da emulsionarli, versateli sull’insalata di quinoa.
Per il tofu, io lo adoro mangiato così come è, crudo e senza marinatura sopratutto nelle insalate, ma la maggior parte delle persone preferisce grigliarlo in un pentolino con un filo di olio o addirittura marinarlo un po’ in salsa di soia e spezie prima della cottura. Vedete voi a vostro personale gusto. In commercio esistono anche delle versioni alle erbe ed affumicate molto buone.
Riducete il tofu a cubetti ed unitelo all’insalata di quinoa.
Questa insalata una volta preparata dura anch’essa 4-5 giorni in frigo.
Chia pudding (ingredienti per 1)
20 g semi di chia
80 ml latte di cocco senza zucchero
Già in passato vi avevo proposto un chia pudding.
Come oramai saprete i semi di chia hanno la caratteristica di addensare i liquidi nei quali vengono immersi, noi li sfrutteremo per preparare un dessert al cucchiaio.
In una ciotola mettere il latte ed i semi, amalgamare con una forchetta e far riposare in frigo almeno un paio di ore.
Trascorso questo tempo otterrete un budino denso e compatto.
Lunch Box n.7 California Roll
Questo lunch box è formato solo ed esclusivamente dai comuni contenitori per alimenti che si trovano in qualsiasi supermercato, verificate che siano tutti della stessa altezza in modo da poterli mettere l’uno nell’altro e richiudere con un unico tappo, otterrete così un ingombro minimo.
Nella foto vedete una bottiglietta contenete la salsa di soia, un piccolo contenitore con il wasabi e gli edemame (fagioli di soia) che potete trovare anche surgelati della marca Orogel (sia in baccello che sgusciati).
Contenuto: California roll con surimi, avocado e cetriolo + edemame (fagioli di soia) + Tamagoyaki (tipica frittata giapponese) + insalata di alghe Wakame e cetriolo
Ingredienti per il roll ( otterrete 4 roll, io ne conto sempre 2 a persona)
Per il riso
150 g di riso per sushi
1 pezzetto di alga kombu (facoltativa)
Ogni riso da sushi riporta sulla confezione sia le istruzioni per cuocerlo e sia gli ingredienti per la marinata di aceto, un mix di aceto sale e zucchero che conferisce il tipico sapore del riso utilizzato nel sushi.
La prima cosa da fare è lavare per bene in riso, lo si mette in una capiente ciotola e si ricopre di abbondante acqua fredda, con la mano mescolatelo per bene e noterete che subito l’acqua si colorerà di bianco. Inclinate con attenzione la ciotola e buttate quest’acqua (buttate si fa per dire, potete riciclarla per cuocerci la pasta o per annaffiare le piante). Fate attenzione a non far cadere anche il riso, se volete potete scolarlo con uno scolapasta ma anche questo sistema è valido.
Ripetete l’operazione sino a quando l’acqua non diverrà trasparente (in genere occorrono 3 o 4 risciacqui).
Mettete il riso in una pentola molto capiente e alta perchè in cottura si formerà parecchia schiuma, ricopritelo con acqua fredda ( circa 2 volte e mezza il peso del riso, quindi con i nostri 150 g occorreranno circa 350-370 ml di acqua) e, se la usate, inserite anche il pezzetto di alga dopo averla sciacquata un po’ sotto l’acqua.
Mettete il coperchio e accendete la fiamma, non troppo alta, dolce.
A questo punto fate cuocere con il coperchio fino a quando sentirete che l’acqua inizia a sobbollire, abbassate un po’ la fiamma e cuocete per 10 minuti senza sollevare il coperchio. Passato questo tempo spegnete il fuoco e fate riposare il riso per altri 10 minuti, sempre con il coperchio.
Nel frattempo preparate la marinata
3 cucchiai di aceto di riso
1/2 cucchiaino di zucchero
1/4 di cucchiaino di sale fine
In una ciotolina amalgamate gli ingredienti sino a quando lo zucchero ed il sale si saranno sciolti.
Nel frattempo il riso sarà pronto, non dovete scolarlo perchè si è cotto per assorbimento, con una spatola rovesciatelo in un largo piatto, allargatelo per bene e sventagliatelo con un ventaglio o altro in modo che si raffreddi velocemente. Una volta tiepido versatevi sopra la marinata e mescolatelo delicatamente sino a che sarà ben lucido.
Per il ripieno
1/2 avocado ben maturo
1/2 cetriolo
6 bastoncini di surimi
2 fogli di alga nori
se piace maionese
semi di sesamo nero e bianco
Utensili
1 stuoietta di bambù
1 ciotola piena di acqua
Tagliate a metà i due fogli di alga nori.
Preparate tutti gli ingredienti, dovete affettare il surimi, il cetriolo (privandolo dei semi) e l’avocado in modo da ottenere dei bastoncini (se usate la maionese il surimi andrebbe fatto a fettine e condito con essa, ma per facilitare l’operazione potete tagliare a metà il bastoncino e aggiungere la maionese direttamente nel roll).
Preparate la vostra stuoietta di bambù, avvolgetela completamente in pellicola per alimenti (lo facciamo perchè noi realizzeremo i roll con il riso esterno e la pellicola serve a fare in modo che esso non si attacchi al bambù).
Tenete a portata di mano gli ingredienti per il ripieno e la ciotola piena di acqua.
Mettete sopra la stuoia il foglio di alga nori, bagnatevi per bene le mani e disponete il riso su di esso pigiandolo bene e andando a ricoprire il foglio, lasciate giusto un piccolo bordo di 5 mm in corrispondenza di un lato lungo del vostro rettangolo di alga.
Spolverate il sesamo sopra il riso e ribaltate il foglio di alga in modo che il lato ricoperto di riso si vada a trovare a contatto con la pellicola che ricopre la stuoia di bambù e il lato lungo con il bordo di 5 mm sia nella parte superiore del foglio. A questo punto posizionate nel centro dell’alga una fila di bastoncini di cetriolo, una fila di surimi e una di avocado. Se volete aggiungete la maionese.
Aiutandovi con la stuoia iniziate ad arrotolare il foglio di alga premendo bene man mano che lo fate, il lato con il bordo di 5 mm verrà a trovarsi sulla parte finale del rotolo e vi aiuterà a sigillarlo.
Una volta arrotolato il tutto togliete delicatamente la stuoia e affettate il roll con una lama affilata e sempre ben bagnata.
Ripetere l’ operazione per tutti i fogli di alga.
Ingredienti per la tamagoyaki ( per 2 )
4 uova
1 cucchiaino di salsa di soia
1 cucchiaino di mirin
1/4 cucchiaino di sale
1/2 cucchiaino di zucchero
La Tamagoyaki è la tipica frittatina giapponese che spesso si ritrova nel sushi o semplicemente servita così come è (noi in Giappone la trovavamo sempre a colazione), si compone di tanti sottili strati di frittata che vanno a sovrapporsi fondendosi l’uno con l’altro. Il suo sapore è leggermente dolcino.
Io ed Andrea l’adoriamo e non abbiamo potuto fare a meno di comprare in un negozietto di Tokyo la classica padellina quadrata che si utilizza per prepararla, ma va benissimo anche una normale padella antiaderente di diametro 18 cm.
Sgusciare le uova in una ciotola ed unire gli ingredienti. Sbattere con cura senza formare bolle d’aria, vi consiglio di farlo con le bacchette.
Mettere la padella sul fuoco ed oliatela leggermente con olio di semi, aiutatevi con un pezzo di carta da cucina per spalmarlo bene.
Versate un cucchiaio abbondante di uovo, deve formare un sottile foglio su tutta la padella, attendete che inizi a rapprendersi e quando la sua superficie sarà ancora molle iniziate a ripiegarlo 3 o 4 volte su se stesso sino ad ottenere un rotolo ( io lavoro con le bacchette, voi fate come vi è più comodo) . Spostatelo in un angolo della padella e procedete con una seconda cucchiaiata di uovo. Ripetete l’operazione precedente ma questa volta sarà il primo rotolo a dover essere arrotolato sul nuovo strato di uovo in modo da inglobarlo ad esso. Spostate il salsicciotto su un lato e ripetete sino ad esaurimento delle uova.
Una volta ottenuto il vostro rotolone di frittata aspettate che sia tiepido e tagliatelo a fette.
Ingredienti per l’insalata di alghe e cetriolo
una striscia di alga wakame
1 cucchiaio di aceto di riso
1 cucchiaio di olio di semi
mezzo cetriolo
semi di sesamo
Le alghe sono un ottimo alimento, stimolano il metabolismo e sono ricche di sostanze nutritive indispensabili per l’organismo, purtroppo noi occidentali siamo molto prevenuti nei loro confronti ma vi assicuro che sono buonissime. Non manco mai di aggiungerne una manciata nei minestroni o nelle insalate.
Se andate al ristorante giapponese spesso vi offrono la wakame verde, un’alga fresca che difficilmente trovate in commercio (per le Milanesi, da Kathay le trovate surgelate), ma se andate nei supermercati bio le trovate secche, ne esistono di diverse tipologie e spesso hanno specifiche caratteristiche/funzioni (alcune consigliate appositamente per le donne) quindi vale la pena farsi un giro in questi posti dove, tra l’altro, vendono anche piccoli ricettari che insegnano come sfruttarle al meglio nella preparazione dei pasti quotidiani.
Le alghe secche una volta reidratate rendono 3 volte tanto la loro dimensione, quindi se dovesse capitare di esagerare nella preparazione sappiate che si conservano in frigorifero 3/4 giorni.
La wakame è la più semplice da preparare, dovete spezzettarla, metterla in una ciotola e ricoprirla di acqua. Basterà un riposo di un’oretta e sarà pronta, dovrete solo sciacquarla bene e strizzarla accuratamente.
Unite l’alga reidratata al cetriolo privato dei semi e ridotto a fettine, condite con l’olio e l’aceto e spolverate con i semi di sesamo.
Lunch Box n.8 Per nostalgici…
Per nostalgici perchè questa che vedete qua sotto è la famosa “schiscetta” di mio nonno (completa di ammaccature)
Contenuto: insalata di cavolo cappuccio, noci e mela + sandwich con cake integrale ai ceci e spinaci farcito con mozzarella e cotto
Ingredienti (per il cake)
180 g farina integrale
3 uova
100 ml di latte
100 ml di olio di semi di girasole
100 g di grana grattugiato
50 g di spinaci freschi
100 g di ceci scolati
1 bustina di lievito per torte salate
20 g di curry in polvere
1 cucchiaino di sale
pepe qb
30 g di semi di zucca per decorare
Preriscaldare il forno a 180° C statico.
In una capiente ciotola sbattete le uova con il grana, il sale, il pepe, l’olio ed il latte.
Quando il composto sarà ben amalgamato unire il curry e la farina setacciata con il lievito. Mescolate con cura e unire i ceci ben scolati e gli spinaci freschi tagliati a striscioline.
Mescolate il tutto e mettete l’impasto in uno stampo da plumcake precedentemente rivestito di carta da forno bagnata e strizzata. Decorate con i semi di zucca ed infornate per circa 50 minuti, verificate la cottura con uno stecchino.
Ingredienti (per l’insalata)
cavolo rosso cappuccio
noci pecan ( o nostrane)
mela
dressing con olio, sale e aceto
Riducete la mela a tocchetti (con la buccia, è la parte della mela più ricca di fibre e sostanze nutritive), tagliate sottilmente il cavolo cappuccio (magari più sottile del mio!)
Componete la vostra insalata aggiungendo la mela e le noci, potete conservarla in un grosso vaso di vetro mettendo il condimento sul fondo, in questo modo basterà scuoterla per bene in modo che si condisca.
Qualche idea
Infine, queste che vi propongo sono semplici spunti per preparazioni che possono essere inserite nei vostri lunch box. Il wrap può essere una variante per consumare verdura e alghe (che fanno davvero tanto bene), le polpette di ceci e semi possono divenire un divertente espediente per invogliare i bambini a mangiare.
Wrap di verdure
Farcite un foglio di alga nori con una giulienne di verdure miste, volendo se piace potete unire anche un cucchiaio di hummus di ceci.
Arrotolare il foglio di alga e sigillarne le estremità inumidendola leggermente.
Nella foto ho accompagnato con un green smoothie .
Polpette di ceci
1 cucchiaio di broccoletti cotti e sminuzzati
1 cucchiaio di barbabietola rossa cotta e triturata
crusca d’avena
semi di sesamo
semi di girasole
2 cucchiaini di farina integrale
erbe aromatiche secche qb
sale e olio EVO qb
Ridurre i ceci in purea con il mixer o un passaverdura. Aggiungervi un cucchiaio di olio EVO, la farina integrale, un pizzico di sale e mescolate per bene.
Dividere il composto in 3 parti, in una unirvi le erbe aromatiche, nella seconda i broccoletti e nell’ultima la barbabietola rossa.
Ricavare delle polpettine grandi quanto una noce e passare quelle alle erbe nella crusca d’avena, quelle alla barbabietola nei semi di girasole e quelle ai broccoletti nel sesamo.
Lasciarle raffreddare prima di inserirle nel vostro lunch box.
Nel momento in cui vi tenete in frigorifero degli ingredienti di base cotti (riso bollito, quinoa bollita, pollo lesso, pesce al vapore…) potete preparare qualsiasi idea proposta sopra o inventarne di vostre.
Vi invito a seguire i “dietro alle quinte” su Instagram e a taggare le vostre foto di lunch box con il tag #chiharubatolecrostatehealthy, ci sono già tantissime fotografie di overnight oatmeal ! ^^
