Pancake integrali alla mela ( senza glutine, senza zucchero )

19 March, 2015

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E rieccoci ad un nuovo (ed infinito) capitolo nutrizionistico-informativo che quest’anno è un po’ la linea guida del blog.
Spesso tra i commenti alle foto di Instagram mi si chiede spesso la versione senza glutine di alcune mie preparazioni, a chiederlo sono quasi ed esclusivamente persone intolleranti o allergiche e un po’ questo mi spiace perchè l’attenzione al senza glutine dovrebbe essere all’ordine del giorno per tutti, al pari dell’attenzione al non mangiare cibi troppo ricchi di colesterolo o di non assumere troppo sale.
Prendo spunto da questa ricetta di pancakes ( la versione gluten free di quelli postati la settimana scorsa) per introdurre questo nuovo e delicato argomento.

In casa mangiamo quasi esclusivamente gluten free, nonostante nessuno dei due sia celiaco o intollerante.
Anche per il glutine, così come per tutti gli alimenti ( frutta e verdura compresa) vale il motto “il troppo stroppia”, si sta attenti a non consumare carne rossa, formaggi e fritti tutti i giorni ma quasi mai si pensa che il glutine può far ancora più danni, proprio perchè agisce silenziosamente ( spesso non si ha nemmeno ben chiaro cosa sia e dove sia contenuto) e a lungo andare sfocia in intolleranze che nascono dal nulla e ad una miriade si sintomi che ci fanno stare male improvvisamente.
Poco fa stavo chiacchierando nella chat privata di Facebook con Flo, una mia amica farmacista, si parlava di avena, polpo e filo interdentale ( sì tutto nella stessa conversazione…non fatemi domande ^^ ) e, giustamente, ho pensato bene di introdurre anche l’argomento “glutine” ( perchè limitarsi a 3 argomenti quando ne puoi avere 4??).
Vi riporto in sintesi quanto Flo mi ha spiegato.

Una dieta ricca di glutine è dannosa in quanto esso si deposita sui villi intestinali, impedendone il normale funzionamento di assorbimento dei nutrienti del cibo, in più distrugge la flora batterica residente che non scinde più le molecole di questi nutrienti. Si vanno così a formare delle macromolecole che, passando attraverso le maglie aperte dell’intestino, si comportano da allergeni.
Ne consegue un’infiammazione dovuta alla cattiva digestione e alla mancanza di flora intestinale, si forma così la colite che a lungo andare può trasformarsi in intolleranza ed infine, se mal curata e se non si interviene dal punto di vista alimentare, diviene allergia.
Purtroppo dalla colite e dall’intolleranza si può tornare indietro, ma dall’allergia no.

Cosa è il glutine e dove si trova?

Se cercate sul vocabolario il termine glutine troverete la seguente definizione:

“Miscela proteica colloidale, viscosa ed elastica, formata prevalentemente da gliadina e glutenina;
si forma durante l’impasto di farine di cereali con acqua
e viene usata per alimenti speciali e anche nell’apprettatura dei tessuti,
nell’industria degli adesivi e della carta.”

Spesso durante i corsi mi è capitato di affrontare il discorso e molte volte chi avevo di fronte si sentiva al sicuro affermando che in casa propria si mangia solo integrale… ma integrale non vuol dire senza glutine.
La pasta integrale, per quanto possa fare bene, contiene glutine, idem il farro e l’orzo, il grano Khorasan ( che tutti conoscono con il nome del marchio Kamut), il cous cous e il bulgur.
Ne consegue che tutte le farine derivate da questi cereali contengono glutine; analizziamo quindi una classica giornata tipo ( italiana, visto che purtroppo la dieta mediterranea ne è ricchissima)
La giornata alimentare italiana prevede una colazione a base di biscotti o fette biscottate o, haimè, merendine… e generalmente a meno che non si abbia particolari problemi non si è soliti acquistare alimenti senza glutine.
Ne segue un pranzo con un piatto di pasta ( integrale per i più salutisti) e magari un secondo o contorno con del pane, a metà pomeriggio vuoi non farti un dolcetto o sgranocchiare un pacchetto di crackers?
A cena, infine, per star leggeri un secondo piatto a base di carne o pesce con verdura e un pezzettino di pane… ed ecco abbiamo consumato glutine dal mattino alla sera.
Il giorno dopo si ripete, e quello dopo ancora… forse una o due volte alla settimana si mangia il riso, o le patate, o la polenta ma sicuramente nella stessa giornata ci scappa comunque la fettina di pane, il biscotto ecc ecc ( per non parlare dei prodotti industriali come alcuni tipi di affettati che lo contengono).
Detto così può sembrare difficile e sopratutto “doloroso” non assumere glutine, almeno questo è quanto mi sento spesso dire: ” Ma quindi non mangi niente?”

Una giornata senza glutine

Già partendo con una colazione a base di uno dei overnight oatmeal ( l’avena è praticamente senza glutine, i celiaci però devono acquistarla certificata) il primo pasto senza glutine è assicurato e inoltre avendo un basso indice glicemico grazie all’assenza di zuccheri e alla presenza di buona parte dei macronutrienti vi assicura anche energia e senso di sazietà sino all’ora di pranzo.
Un semplice risotto in inverno, un’insalata di riso o quinoa in estate vi risolvono il pranzo. Oppure un’insalatona con verdura, legumi ( sono carboidrati molto proteici ma pur sempre carboidrati) ed una fonte proteica ( uova, pesce, carne), o uno spezzatino con la polenta nelle domeniche invernali… A metà pomeriggio frutta fresca ed una bella manciata di noci o mandorle e per cena un pesce al forno con le patate ( o un secondo di carne con patate)… oramai in casa siamo talmente abituati a questa alimentazione che di tanto in tanto ci imponiamo di assumere un po’ di pane o di pasta giusto per non eliminare completamente nulla (anche l’eliminazione totale di un alimento può far male nel momento in cui lo si assume nuovamente, proprio perchè è il nostro corpo a mettere in atto meccanismi di difesa nei confronti di un alimento che non riconosce più).
Se fate caso a quanto scritto sopra, non ho menzionato nè biscotti senza glutine, nè pasta specifica… la natura ci offre alimenti privi di glutine e costano la metà di quelli che l’industria limentare (e farmaceutica) ci mettono sugli scaffali.

Rendere senza glutine le ricette con farine di frumento

I pancake di oggi non prevedono farine speciali, solo farina di riso e grano saraceno ( entrambe prive di glutine).
Un plumcake o una torta di mele tradizionale si converte facilmente in versione gluten free sostituendo la farina di frumento con un mix tra riso e fecola, magari aggiungendo anche della farina di mandorle o di nocciole.
Idem per le frolle.
L’unico inconveniente è che, essendo il glutine una “colla”, questi dolci risultano essere molto più friabili, ma si risolve tranquillamente il problema aggiungendo un uovo in più nell’impasto della torta  o semplice materia grassa ( burro) in più nella frolla in modo da fornire quella colla che manca;  infine in farmacia potete acquistare la gomma di xantano un’addensante naturale in polvere, ne basta giusto 1/4 di cucchiaino per 100 g di farina e aiuta a “tenere assieme” gli impasti senza glutine.

 

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Tempo: 10 minuti
Difficoltà: facile
Senza zucchero _ senza glutine _ Per una versione senza lattosio vd. sotto *
Informazioni Nutrizionali
( per 1 pancake) _ Calorie  115 _ Carboidrati 13,7  g_ Grassi 2,7 g_ Proteine 4,9 g

* Per una versione senza lattosio preparate voi il vostro yogurt greco partendo da 240g di yogurt di soia che lascerete colare per 5 ore in un colino a maglie fini. Ponete il tutto sopra una ciotola e aspettate che vi si depositi dentro tutto il siero. Al termine dell’operazione otterrete uno yogurt cremoso e compatto.

Ingredienti ( per 5 pancakes)

80 g di farina di riso integrale
20 g di farina di grano saraceno integrale
1 cucchiaino raso di lievito
1 cucchiaio di olio di cocco o di girasole
1 uovo
120 g di yogurt greco
100 – 110 ml latte di riso ( senza zucchero )
un pizzico di sale
1/4 di stecca di vaniglia ( i semi)
una mela tagliata a fette spesse 4 mm

Per non volete ottenere  dei pancake gommosi non  lavorare troppo la pastella, lasciatela con qualche grumo.
Disponete tutte le polveri in una capiente ciotola.
A parte lavorate l’uovo sbattuto con lo yogurt, la vaniglia, l’olio e una parte del latte.
Unite il composto umido alle polveri e mescolate con un cucchiaio aggiungendo a filo il latte avanzato, dovrete ottenere una pastella morbida.

Oliate una padella antiaderente, scaldatela per bene e disponete un mestolino di composto alla volta, appoggiate sulla pastella una fetta di mela e cuocete sino a quando il pancake inizierà a formare delle bollicine sulla superficie, rigiratelo delicatamente sull’altro lato e cuocete per una decina di secondi.

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