OVERNIGHT OATMEAL _ per chi è sempre di corsa _ #chiharubatolecrostatehealthy

6 Gennaio, 2015

I gesti che compio appena sveglia sono automatici, di solito (quando mi va bene) apro gli occhi alle 5 spaccate e senza svegliare Andrea cerco di recuperare a tentoni una felpa dalla poltroncina accanto al letto per poi raggiungere il soggiorno cercando di oltrepassare incolume il corridoio buissimo e possibilmente senza prendere in faccia lo stipite della porta… Una volta chiusa alle mie spalle la porta bianca che mi separa dalla zona notte posso finalmente accendere una luce, entrare in cucina e mettere il bollitore sul fuoco.
Da qui ha inizio la mia giornata.

A seconda della stagione dell’anno ho una precisa colazione, durante il periodo estivo il frullatore è in perenne azione per la preparazione di enormi smoothie pieni zeppi di frutta colorata, spesso surgelata in modo da avere anche una consistenza cremosa, semi di chia o di lino, latte di mandorla, yogurt greco…
Durante i mesi più freddi spesso sento l’esigenza di un porridge caldo o del semplice pane fatto in casa, magari leggermente tostato, con un velo di burro di mandorle e composta di frutta e uno yogurt con pezzetti di frutta di stagione.
In casa non ho biscotti e nemmeno torte, nè industriali e nè homemade, ovviamente in concomitanza di occasioni particolari capita di fare colazione con una fetta di torta avanzata ma è cosa alquanto rara, circa una volta al mese se non di meno.
In questi anni io ed Andrea abbiamo sperimentato parecchio, ognuno ha la propria percezione del proprio corpo e può facilmente capire cosa è meglio per se stesso, noi abbiamo tratto le nostre conclusioni riguardo la colazione che, per noi, è la migliore. Quella colazione che non ti fa sentire un macigno mentre esci per andare al lavoro (o a scuola), ma neanche quella colazione che dopo due ore ti costringe a saccheggiare il primo distributore automatico a causa della fame.
Sicuramente ne avrete piene le orecchie di discorsi sull’indice glicemico e sull’importanza di inserire in ogni pasto proteine, carboidrati e grassi ( e frutta/verdura a partire dalla colazione), quindi non starò qui ad annoiarvi anche perchè ne ho già parlato in passato. Semplicemente voglio sottolineare come la chiave per avere una colazione il più possibile saziante e senza picchi glicemici è proprio il bilanciarla il più possibile, ossia evitare la classica colazione costituita solo da carboidrati ( e haimè, zucchero) come le famose 3 fette biscottate con la marmellata, ma osare anche con le proteine.

Dove trovo le proteine?

Nelle uova ad esempio, l’albume è pura proteina e in frigorifero ho spesso un brick di albumi pastorizzati (li trovate nel banco frigo) con cui preparo i pancake per colazione o le crèpe da farcire per il pranzo, tra l’altro sono cose che potete preparare in anticipo e conservare in frigorifero quindi non occorre nemmeno far troppa fatica al mattino.
Lo yogurt greco ( confrontatene l’ etichetta nutrizionale con uno yogurt normale e vedrete che differenza!), lo yogurt di soia ( rispetto a quello vaccino è più proteico), il latte di soia o latte vaccino (anche se molte meno rispetto allo yogurt), frutta secca e semi oleosi contengono anch’essi proteine e grassi sani e possono essere un’aggiunta alla fonte proteica di base, tra l’altro potete trovarli anche sottoforma di crema e unirli agli smoothie, porridge o semplicemente spalmati su pane o gallette (burro di arachidi naturale, burro di mandorle… controllate le etichette perchè non devono esserci zucchero o sale aggiunti, io ad esempio non sopporto il burro di arachidi dolce/salato del supermercato ma amo alla follia quello al naturale che faccio in casa o acquisto nei supermercati bio, vale la pena provarli almeno una volta perchè potreste scoprire di apprezzarli)

Carboidrati e grassi

Dobbiamo metterci il cuore in pace, qualsiasi cereale, granola, biscotto o barretta “dietetica” in commercio è raffinata e contenente zucchero (e quelle con la dicitura “senza” contengono dolcificanti artificiali) e a lungo andare possono fare davvero la differenza, oltre al fatto che se per un po’ vi abituate a mangiare cose semplici come fiocchi di avena e frutta secca noterete subito il sapore artificiale di tutti questi prodotti e la tentazione di metterli nel carrello sarà sempre minore ( con ottime ripercussioni sulla salute e sul portafogli).
Inoltre questi prodotti hanno tutti indice glicemico molto alto, questo vuol dire che la sazietà data è molto bassa e vi ritrovate dopo poco con una “fame da carboidrati” che vi riporta ad addentare un’altra barretta/biscotto e si cade in un circolo vizioso che di sicuro non ci fa poi così bene. Questa cosa non accade assumendo alimenti integrali ( i veri integrali però, controllare sempre le etichette perchè purtroppo la legge non vieta la dicitura integrale anche se il prodotto lo è solo per il 30%) e privi di zucchero (spesso segnalato con il nome di maltitolo, zucchero di canna, fruttosio, glucosio…)
Via libera ai grassi buoni contenenti nella frutta secca e nell’avocado (ci fate anche delle mousse dolci!), ai carboidrati contenuti nei fiocchi di avena, fiocchi di orzo, fiocchi di quinoa o di riso ( questi ultimi senza glutine) … ma anche a quelli delle castagne lesse o arrostite e delle patate dolci (con le quali potete fare dei dolci senza aggiunta di zuccheri), c’è un intero mondo di cibi oltre quello scaffale dei biscotti che aspetta solo di essere esplorato!

Frutta e verdura

Anche a colazione, un’arcobaleno di colori e sapori che muta di stagione in stagione, alcuni ortaggi come carote e zucca possono tranquillamente rientrare nella colazione, non dico di farvi un’insalata ma come vedrete nelle ricette che seguiranno nelle prossime settimane possono divenire golosi ingredienti.

Non ho tempo

Questa scusa non vale più, sono partita con l’idea di creare questa raccolta con il preciso intento di proporre diverse soluzioni “take away” proprio per chi la colazione la fa appena arrivata in ufficio o sulla strada per la scuola.
Poi ovviamente ci saranno anche le colazioni “della domenica” da fare rigorosamente in pigiama con tutta la calma di questo mondo.

Occhio alla spesa

Sarà la moda, sarà che viaggiando ho notato come l’Italia che tanto vanta la tradizione del buon cibo stia pian piano decadendo sulla qualità del cibo messo in vendita e quindi la vera qualità diviene cara come l’oro, ma se entrate in un supermercato biologico rischiate di lasciarci il portafoglio.
Questi esercizi commerciali sono veri e propri specchietti per allodole e ammetto che per diverso tempo ci sono cascata pure io come una pera!
Non è detto che tutto ciò che sia bio sia per forza sano, oramai questi supermercati straripano di merendine zuccherose o snack salati che saranno anche “bio” ma non per questo possiamo consumarli sperando che “facciano bene”, una patatina in busta rimane pur sempre una patatina in busta, che sia quella biologica o quella sponsorizzata da Cracco (!), semplicemente in questi supermercati… la paghi il doppio.
Idem tanti prodotti come i fiocchi di cereali di cui accennavo poco fa, biologico non vuol dire integrale ed il 90% dei cereali da colazione che trovate su quegli scaffali sono raffinati, lo stesso vale per i cereali in chicco. Farro, avena e orzo possono essere raffinati come il riso e come esso perdono praticamente più della metà delle fibre e delle sostanze nutritive fondamentali per il nostro benessere, se volete approfondire il discorso vi rimando alla ricetta della crostata integrale in cui spiegavo nel dettaglio tutto questo. Fondamentale, quindi, è acquistare quei prodotti che riportano la dicitura “integrale” sulla confezione.
Dai miei errori ho imparato ad entrare nei supermercati biologici ed uscire esattamente con quanto avevo bisogno (e che difficilmente trovo nel “supermercato sotto casa” ), evitando tutte quelle tentazioni come snack e pasticci vari che vanno ad incidere parecchio sul conto finale.

Di solito nel supermercati sul genere di Naturasì ecc acquisto i seguenti prodotti:
– Fiocchi di avena/orzo/farro/riso integrali ( esistono anche di grano saraceno ma sono piuttosto amarognoli quindi non li troverete nelle ricette che seguono ma possono essere mischiati ad altri nella preparazione di granole). Non accorre acquistarli tutti, le preparazioni che seguono prevedono diversi tipi di fiocchi ma potete utilizzare sempre e solo avena o farro… Se siete celiaci ripiegate su quelli di riso integrale o quinoa.
– Fiocchi di quinoa (questa non riporta la dicitura integrale perchè è un seme e non viene raffinato)
– Latti vegetali come di riso, soia, cocco, mandorla… Purtroppo quelli che trovate nei supermercati tradizionali tipo Alpro ecc hanno tutti lo zucchero e vorrei davvero farvi capire come basti davvero poco ad abituarsi al vero sapore dolce e naturale di questi prodotti.
– Burri ( o creme) al naturale di mandorla/arachidi/ nocciola _ quando sono troppo pigra per prepararmeli in casa eheheh _ Questi costano davvero tanto, il più economico è quello di arachidi ( circa 4.00 € a vasetto, quello di mandorla arriva anche a 10 € o più!) è davvero più economico produrli in casa.
Miraccomando che siano puri al 100% (li trovate solo nei negozi bio) di solito la marca Rapunzel ha prezzi un po’ più bassi ma poi dipende da zona a zona, approposito attenzione perchè da poco quello di arachidi di questa marca viene prodotto anche il versione dolce/salata quindi leggete bene l’etichetta.
– Raramente cereali in chicco, fortunatamente il riso integrale lo trovo anche al supermercato e non sento il bisogno di acquistare anche orzo farro ecc.
– Curcuma fresca, ero abituata alla polvere ma devo ammettere che mi sono lasciata tentare anche dalla radice fresca
– Silk tofu, o tofu seta, cremoso e con la consistenza di un budino, utilizzato nella preparazione di creme e dessert. Sul blog trovate delle ricette

Nei supermercati “sotto casa” trovo tutto il resto:
– yogurt greco al naturale
– yogurt bianco di soia: ecco quest’ultimo potrebbe mettervi in difficoltà perchè le marche più note sono tutte dolcificate, io utilizzo il SojaSun bianco in barattolo da 250 ml e mi trovo molto bene, tra l’altro potete ottenere una sorta di yogurt greco denso e compatto semplicemente lasciandolo scolare in un colino per qualche ora. Se invece lo lasciate scolare una giornata intera ottenete un formaggio spalmabile tipo Philadelphia.
– Tofu compatto, lo trovate nel banco frigo tra i formaggi. Ultimamente trovo anche la versione affumicata che utilizzo più che altro a crudo in estate nelle insalate di cereali.
– frutta e verdura di stagione (lo specifico perchè nonostante siamo a Gennaio mi sono ritrovata le pesche esposte accanto alle castagne! _._ ). Ovviamente se avete i vostri ortolani spacciatori meglio ancora.
– uova, con un occhio di riguardo a quelle provenienti da allevamenti all’aperto. Idem come sopra, se avete la gallina Cesira nel pollaio fornitevi da lei.
– Miele lavorato a freddo e marmellate senza zucchero ma dolcificate son succo di mela ( vebbè oramai lo sapete che sono una blogger controcorrente, rifiuto qualsiasi richiesta di collaborazione con ditte e aziende e se indico nomi di prodotti lo faccio solo per facilitarvi nella reperibilità degli alimenti, quindi vi consiglio tutte le marmellate Rigoni Asiago perchè prive di zucchero ma dolcificate con succo di mela _ amo il gusto Fragoline di bosco e Fichi_ e il loro miele che è lavorato a freddo). La Rigoni è famosa anche per la Nocciolata (crema spalmabile di nocciola e cioccolato) ma quella contiene zucchero quindi… la lasciamo lì dove è ^^
– Frutta secca e semi ( ora trovate anche quelli di chia) da preferire quella in guscio perchè non trattata con anidride solforosa
– Frutta essiccata come fichi, datteri… Qui si apre un capitoletto interessante, il modo migliore per capire se un prodotto di questo genere è naturale o no è prima di tutto osservarlo, se le albicocche secche sono di un bell’arancio vivo o i colori sono decisi ed invitanti… non acquistatele. La vera frutta essiccata senza trattamenti chimici è marroncina, di colore scuro.
Idem per i datteri (ultimamente al supermercato sono finalmente arrivati i datteri di Medjul morbidissimi e cremosi) devono essere senza glucosio… caspita il dattero è uno tra i frutti più dolci… perchè ricoprirlo di sciroppo? Il senso del gusto è facilmente adattabile, se ci abituiamo a mangiare dolce ad un certo punto dovremo aumentare le dosi di zucchero perchè non ci basterà più… se invece poco a poco lo riduciamo arriveremo a non sentire più il bisogno di dolcificare e ci accorgeremo di quanto sia estremamente dolce una mela gialla rispetto ad una rossa. Anche una semplice insalata mista avrà un sapore diverso perchè avremo rieducato le papille gustative.
– Prodotti come Wasa integrali, fette biscottate integrali ( cercatele nello scaffale bio e troverete prodotti al 100% integrali, purtroppo le marche commerciali sono integrali solo al 30% o meno), gallette integrali.
Riguardo alle gallette, difficilmente trovate la dicitura integrale su quelle vendute al supermercato ma osservando la tabella nutrizionale potrete capire se lo sono oppure no: se la quantità di fibre per 100 g supera gli 8 g allora il prodotto è integrale. Questo dettaglio mi è stato spiegato da un nutrizionista e la motivazione è semplice: se vi fosse riportata la dicitura integrale se ne venderebbero di meno (!!!), e in effetti io ho notato spesso durante i corsi di cucina come la prima reazione di fronte al pacchetto di farina integrale che tiro fuori dalla dispensa in sostituzione della 00 per la classica torta faccia arricciare un po’ il naso, e puntuale mi arriva la domanda “ma sarà buona?” ” Ma lievita comunque?” ” Ma non avrà un saporaccio?” e io sorrido, respiro e pratico anche qualche esercizietto di meditazione yoga per non prendere a craniate la spianatoia (ovviamente da leggersi in tono super ironico eh! ^^) perchè questi pregiudizi sono così radicati che si fa proprio fatica ad eliminarli.
Due mesi fa ho fatto un esperimento al supermercato (c’è da aver paura a vivere nella mia città, sono pronta a fare agguati tra le corsie ehehehehe), stavo cercando nello scaffale delle gallette al grano saraceno e accanto a me un signore pensava ad alta voce domandandosi dove fossero le gallette di riso della solita marca che acquistava. Sapevo che erano finite già da un paio di giorni (anche io le avevo cercate invano, fanno parte di quella schiera di gallette anonime che avevo verificato essere integrali controllando la tabella nutrizionale) e per semplice cortesia gli ho spiegato la cosa suggerendogli una confezione di gallette di riso (di egual prezzo tra l’altro) di una nota marca bio che si trova tranquillamente al supermercato, su di esse vi era la dicitura “integrale”. La reazione ve la lascio immaginare ^^ “Integrali? Nono non le voglio!” . Inutile spiegare che anche le solite da lui acquistate lo erano, non volevo andare oltre nella discussione (non mi permetterei mai) e ho semplicemente riposto il pacchetto nel mio carrello.
– Farine varie (farro integrale, frumento integrale, quinoa)

E infine… la spesa online
Essì oramai certe cose conviene molto di più acquistarle online. A tal proposito vi rimando alla sezione apposita Gli Introvabili in cui ho radunato tutti i principali siti internet dove mi rifornisco.

Si parte!

Arrivati a questo punto partiamo con le ricette, ho deciso di strutturare ogni post con un preciso argomento partendo dalla colazione. Sicuramente su di esso ci sono davvero parecchie alternative e varianti ( calde, fredde, al cucchiaio, smoothie…) cercherò quindi di dividere la sezione BREAKFAST in 3 categorie :

OVERNIGHT OATMEAL _ per chi è di fretta _
SMOOTHIE
DA ASSAPORARE CON CALMA _ per le mattine pigre _

Successivamente arriverà la sezione sugli SNACK e sui LUNCH BOX (la schiscetta!)

OVERNIGHT OATMEAL

Si tratta di una colazione al cucchiaio molto diffusa oltreoceano e che da un annetto inizia ad incuriosire anche noi italiani, o almeno è quanto ho dedotto dalle continue richieste che mi compaiono sotto le foto pubblicate su Instagram.
L’ingrediente principale è il fiocco di cereale ( avena, farro, orzo…), solitamente la prima volta che si acquista un cereale in fiocco lo si tuffa direttamente nel latte o nello yogurt come si fa con i corn flakes, dopo il primo cucchiaio in molti fanno finire nel dimenticatoio la confezione appena aperta perchè effettivamente mangiati così non dicono un gran chè e risultano anche piuttosto secchi e poco appetibili.
Questi fiocchi andrebbero utilizzati in altre preparazioni (poi c’è chi li adora anche mangiati come indicato sopra), ad esempio cotti in un latte vaccino o vegetale ( calcolate che il volume del liquido deve essere circa tre volte quello del prodotto secco) sino ad ottenere una crema densa detta Porridge nel quale poi si aggiungono frutta secca, spezie, frutta fresca ecc… oppure si preparano gli Overnight Oatmeal, si mescolano i fiocchi in yogurt o latte e si ripongono in frigorifero per una notte in modo che si ammorbidiscano ben bene, in questo modo potete consumarli crudi arricchendoli con frutta secca, fresca, yogurt ecc.
Nella fase di ammollo potete aggiungere anche i semi di chia che oltre ad essere ricchi di nutrienti hanno anche la caratteristica di gelificare i liquidi, otterrete un overnight oatmeal molto molto compatto e denso. Anche i semi di lino hanno una proprietà simile, ma gelificano un po’ di meno.

In questo post vi avevo proposto una colazione del genere, una versione un po’ più morbida da consumare con calma seduti, ma oggi voglio darvi dei suggerimenti un po’ più pratici studiati per coloro che di mattina vanno di fretta e che magari preferiscono portarsi qualcosa da mangiare durante il tragitto sui mezzi pubblici o direttamente in ufficio/scuola o perchè no, anche in estate direttamente in spiaggia ^^, nessuno poi vi vieta di metterli nel cestino della bicicletta e consumarli di pomeriggio dopo una pedalata al parco.
La caratteristica di ogni ricetta che segue è la presenza di carboidrati, proteine, grassi e frutta, abbiamo quindi una colazione bilanciata, nutriente ma che non appesantisce o gonfia proprio perchè sfruttiamo il potere calorico e saziante di cereali, semi oleosi e yogurt greco intero che contengono un buon numero di calorie e nutrienti in piccole porzioni. In particolare lo yogurt greco essendo molto proteico dona una sensazione di sazietà che si protrae maggiormente nel tempo, le proteine hanno tempi di digestione più lunghi e indice glicemico più basso rispetto ai carboidrati contenuti in un normale yogurt.
Io sconsiglio quelli aromatizzati o quelli magri, i primi perchè contengono zucchero o dolcificanti artificiali che innalzano la glicemia ( + glicemia = senso di fame che arriva all’improvviso dopo poco tempo che si è fatto colazione) i secondi perchè, diciamocela tutta, uno yogurt intero ha una decina di kal in più rispetto ad uno magro, a livello calorico non ci cambia la vita ma a livello di sapore e consistenza… è tutta un’altra cosa ( e saziano molto di più)
Le ricette che seguono sono tutte da preparare direttamente all’interno di un vasetto di vetro (quelli della marmellata vanno benissimo), con le dosi indicate otterrete una versione dell’ Overnight molto densa e compatta perfetta da essere consumata anche per strada senza sbrodolamenti vari, basta chiudere il tutto con il coperchio e ricordarsi di prenderlo dal frigo al mattino quando si esce ( RICORDATEVI IL CUCCHIAIO PERO’ !!).
Infine ogni vasetto si conserva in frigorifero per 3/4 giorni (magari consumate prima quelli contenenti frutta acida come kiwi e agrumi) perciò potete organizzarvi nel fine settimana e prepararvi la vostra scorta di colazioni per i giorni a seguire.

Ogni ricetta propone ingredienti di stagione, ora siamo a Gennaio ma sicuramente chi leggerà questo post questa estate si senta liberissimo di sostituire la melagrana con fragole e frutti di bosco.

Overnight Oatmeal al kiwi

Tempo: 10 minuti + una notte di riposo
Difficoltà: facile
Per una versione senza glutine utilizzare avena certificata o fiocchi di quinoa o riso
Informazioni Nutrizionali _ per 1 persona _ Calorie 281 _ Carboidrati 28,9 g _ Grassi 9,1 g _ Proteine 14,1 g